Guía de Alimentación para Trekking: Qué Comida Llevar en Rutas de Varios Días
La comida y el agua son los elementos más pesados de tu mochila — más que la tienda o el saco de dormir — especialmente en rutas de varios días. ¡Preparar bien las provisiones antes de un trekking autosuficiente de varios días es fundamental!
Como guías de montaña en los senderos casi a diario, vemos regularmente senderistas agotados por falta de aporte calórico o luchando bajo mochilas sobrecargadas de comida.
Este artículo te da las claves para encontrar tu equilibrio entre tres imperativos fundamentales: comer bien en un trek (cubrir tus necesidades energéticas), aligerar la carga (peso de la mochila) y disfrutar de las comidas (adiós al polvo de avena).
El coste de las provisiones y la dificultad de reabastecimiento en una tienda de montaña remota también nos llevan a abordar la opción casi llave en mano de las comidas liofilizadas rehidratables.
No soy ni médico ni dietista — esta guía, basada en conocimientos que compartimos en nuestros cursos de preparación de vivac y trekking, se basa en la experiencia de campo y aplica a treks de corta a media duración. No es un régimen alimentario diario.
La Receta Mágica
¡No existe una receta mágica que sirva para todos! A partir de estos consejos prácticos, tendrás que ajustar y mejorar tus provisiones de trek según tus necesidades, gustos y tu capacidad o voluntad de cargar más o menos peso.
Ten en cuenta que existen viajes organizados donde nosotros nos encargamos de la logística alimentaria (entre otras cosas), permitiéndote caminar con una carga más ligera.
Los Pilares de la Nutrición del Senderista
La respuesta breve: redondea a 3.000 kcal. Para llegar a esta cifra o afinarla, aquí tienes el camino a seguir. Si esta respuesta rápida no te basta, puedes calcular tus necesidades energéticas usando calculadoras de calorías especializadas para trekking.
Nuestras Necesidades Energéticas Diarias
Para entender la magnitud del esfuerzo, empecemos por tus necesidades habituales. A diario, tu Gasto Energético Total Diario (GETD) se compone principalmente de:
- Tu metabolismo basal (60-65% de tus necesidades): la energía para mantener tu cuerpo en reposo
- Tus actividades físicas (30-40% para una persona moderadamente activa)
- Digestión y termorregulación (8-10%)
Concretamente, una persona sedentaria gasta aproximadamente 2.000-2.500 kcal/día para hombres y 1.800-2.000 kcal/día para mujeres.
Nuestras Necesidades Energéticas en Trekking
Durante el senderismo, la actividad física se convierte en el factor dominante y puede representar de 2 a 3 veces tu metabolismo basal. Un senderista puede gastar entre 300 y 500 kcal por hora de marcha, es decir, al día:
- Senderista moderado: 6-8h de marcha, desnivel moderado → 3.000-3.500 kcal/día
- Senderista activo: 8-10h de marcha, desnivel importante → 3.500-4.500 kcal/día
- Trekker intensivo: más de 7 horas al día, con desnivel superior a 1.000 metros y temperaturas bajando a -10°C → aproximadamente 5.000 kcal/día
Nuestras Necesidades Energéticas Cuando las Condiciones Empeoran
Durante un trek, varios factores pueden agravar la situación y aumentar considerablemente tus necesidades energéticas. El esfuerzo físico es el primer elemento a considerar: cada kilo adicional en tu mochila cuesta calorías.
La dificultad del terreno (desnivel, tecnicidad) también debe tenerse en cuenta.
Las condiciones externas se suman. El frío y la lluvia, por ejemplo, obligan al cuerpo a recurrir a reservas para mantener la temperatura, lo que puede representar un excedente del 10-15% por debajo de 0°C.
Finalmente, la altitud es un factor crítico: por encima de los 3.000 metros, no solo se disparan tus necesidades energéticas, sino que tus capacidades físicas disminuyen.
Los 3 Combustibles de Tu Cuerpo: Hidratos, Grasas y Proteínas
Hidratos de Carbono para Senderismo
Esta es tu fuente de energía número 1, representando idealmente el 50-60% de tu ingesta. Los azúcares "lentos" (índice glucémico bajo/medio) como la sémola, la pasta, el arroz integral, los copos de avena o las lentejas rojas se liberan progresivamente y proporcionan energía sostenida que forma la base de tus comidas. Los azúcares "rápidos" (índice glucémico alto) como frutos secos, barritas de cereales, chocolate, caramelos o pasta de frutas dan un impulso inmediato, perfecto para un "bajón" o antes de una gran subida.
Grasas para Senderismo
Este es tu combustible de resistencia, representando el 25-35% de tu ingesta.
Las grasas son más lentas de digerir pero proporcionan energía altamente concentrada (9 kcal por gramo frente a 4 kcal para hidratos y proteínas) y liberación sostenida, ideal para esfuerzos largos y combatir el frío. ¡Este es el secreto para aligerar la mochila! Piensa en frutos secos (nueces, almendras, anacardos), aceites, quesos curados, embutidos o chocolate negro.
Proteínas para Senderismo
Son los mecánicos, representando el 15-20% de tu ingesta.
Su papel es reparar y mantener los músculos sometidos a esfuerzo. Son esenciales pero en menores cantidades.Ejemplos: cecina, salchichón, queso, leche en polvo, lentejas, garbanzos
La Regla de Oro del Trekking: Ratio Calorías/Peso/Placer
El reto del trekker es maximizar el aporte calórico minimizando el peso transportado. Apunta a alimentos que proporcionen al menos 400 kcal por 100g. El aceite, por ejemplo, proporciona 900 kcal/100g — pero buena suerte a quien intente sobrevivir con 400g de aceite al día ignorando la diversidad necesaria para el equilibrio nutricional.
Clasificación por Densidad Energética
- Excelente (>500 kcal/100g): Frutos secos, almendras, aceites, mantequilla de cacahuete
- Bueno (400-500 kcal/100g): Chocolate, queso curado, salchichón, pasta
- Aceptable (300-400 kcal/100g): Pan, galletas, frutas deshidratadas
- Evitar (<300 kcal/100g): Frutas frescas, verduras frescas, conservas en agua
Comidas Liofilizadas: La Solución Técnica Llave en Mano
Las comidas liofilizadas merecen atención especial en el arsenal del trekker moderno. Esta tecnología de deshidratación por sublimación preserva notablemente las cualidades nutricionales y gustativas de los alimentos reduciendo drásticamente el peso.
Las Ventajas Innegables de lo Liofilizado
Una comida liofilizada pesa típicamente entre 100 y 150g para 400 a 600 kcal — un ratio calorías/peso excepcional. La preparación se reduce a añadir agua caliente y esperar unos minutos. La vida útil se cuenta en años sin refrigeración, y la diversidad de platos disponibles ya rivaliza con restaurantes: risotto de setas, estroganoff de ternera, curry de verduras, pad thai... Los fabricantes han mejorado considerablemente las texturas y los sabores en los últimos años.
Nota: para alcanzar 3.000 kcal, a menudo necesitarás planificar de 5 a 6 comidas liofilizadas al día y/o complementar con frutos secos.
Inconvenientes a Considerar para lo Liofilizado
El coste sigue siendo la principal barrera, junto con la dificultad de reabastecimiento de comidas liofilizadas en tiendas a lo largo de la ruta.
Cuenta con 8-15 EUR por comida — de 3 a 5 veces el precio de una comida casera equivalente.
El contenido de sodio suele ser alto para compensar la pérdida de sabor del proceso de liofilización.
Algunos trekkers encuentran estas comidas menos satisfactorias que sus equivalentes tradicionales, probablemente por su textura particular. Finalmente, a pesar de los avances, el sabor a veces resulta artificial comparado con un plato cocinado.
¿Cuándo Elegir Comidas Liofilizadas?
Estas comidas destacan en ciertas situaciones:
- Treks de larga duración sin necesidad ni posibilidad de reabastecimiento
- Falta de tiempo o ganas de preparar provisiones
- Primeros treks para probar tus necesidades antes de invertir tiempo en tu estrategia
También son excelentes comidas de emergencia.
3 Estrategias para Elaborar Tu Menú
Estrategia 1: 3 Comidas al Día — Lo Clásico
El enfoque más tradicional, ideal para quienes les gusta tomarse su tiempo, especialmente familias o grupos. Es también el enfoque que favorecemos en nuestros viajes organizados porque ofrece momentos de convivialidad.
El desayuno es una comida rica en azúcares lentos para empezar el día. Planifica 150g de muesli o copos de avena con leche en polvo como base, enriquecidos con almendra molida, coco rallado o cacao en polvo. Una opción salada con queso curado o embutido complementa perfectamente esta primera comida.
El almuerzo es una comida sustancial con pausa (¿siesta?!) para favorecer la digestión. Prepara una base de cuscús, pasta o arroz con verduras deshidratadas, acompañado de proteínas como salchichón o quesos secos (manchego, parmesano, gouda, cheddar curado). Para dar sabor, las verduras deshidratadas como ajo, cebollino, zanahoria y tomates secos son imprescindibles y fáciles de encontrar.
La cena es a menudo una invitación a una comida caliente y reconfortante para recargar pilas. Construye una base energética con pasta, arroz, cuscús, quinoa o puré instantáneo. Añade proteínas con carne liofilizada, lentejas o huevos en polvo y verduras secas. No olvides el placer con especias, hierbas y queso.
Consejo de vivac: evita las infusiones por la noche después de las comidas, especialmente en invierno, para evitar viajes nocturnos al "baño".
Estrategia 2: Picoteo Continuo
Este enfoque conviene al senderista "deportivo" que no le gustan las paradas largas y quiere mantener un ritmo constante. Es lo que elegimos cuando salimos por nuestra cuenta.
A lo largo del día, picotea regularmente frutos secos (mezcla de nueces, avellanas, almendras y anacardos, pasas, arándanos, chocolate negro), queso o embutido.
La cena suele ser nuestra única "comida" real del día, más copiosa y caliente para compensar, generalmente a base de sopa deshidratada (por sabor), queso (por placer) y cuscús (por los hidratos).
Estrategia 3: Trekking Sin Hornillo o Cold Soaking
La estrategia ultraligera por excelencia ahorra el peso del hornillo y el combustible.
El principio: rehidratar alimentos en agua fría en un recipiente hermético 1-2 horas antes de comer. Las ventajas incluyen un ahorro significativo de peso y tiempo. Los inconvenientes afectan al confort (sin comida caliente) y opciones limitadas ya que no todos los alimentos funcionan.
Absolutamente a evitar en invierno.
Gestión Energética Durante el Esfuerzo
Alimentación Fraccionada
Es mejor comer ligero pero regularmente durante la marcha para mantener un nivel de glucosa estable. Ritmo recomendado: un snack ligero cada hora o cada 5 km.
Snacks Estratégicos según el Momento
A primera hora de la mañana, favorece frutos secos y nueces.
A media mañana, opta por una barrita energética o chocolate.
Durante esfuerzos intensos, la pasta de frutas y los dátiles son perfectos.
En caso de bajón durante una subida, los azúcares rápidos (caramelos, gel energético) son más fáciles de ingerir cuando falta la saliva.
Al final de la etapa, los frutos secos salados o el queso ayudan a recuperar minerales perdidos.
Logística: Consejos de Guía
Reenvasado: ¡Elimina lo Superfluo!
Olvida los envases de cartón. Recomendamos reenvasar en bolsas de congelador reutilizables con cierre zip. Prepara tus comidas día por día o por tipo. Pesa todo y anota las calorías si quieres precisión. Es la mejor manera de llevar solo lo necesario.
¿Comida Casera vs. Preparada para Trek?
Este punto es muy similar a la cuestión del liofilizado.
El enfoque "casero" ofrece presupuesto controlado y sabores personalizados pero requiere una preparación laboriosa con a veces mayor peso. El enfoque "productos especializados" optimiza el ratio peso/calorías y ahorra tiempo pero es caro con sabores estandarizados.
Combina ambos según tus prioridades y prueba en salidas cortas.
Construir una Comida Sabrosa y Nutritiva con Ingredientes Simples
Empieza con una base de féculas sin cocción o de cocción rápida como la sémola o los copos de avena (también polenta precocida, puré instantáneo, fideos chinos o vermicelli).
Enriquece tu receta con sabor: sopa deshidratada, pastilla de caldo, especias, cebolla frita, ajo en polvo y un vasito de aceite de oliva.
Para proteínas y grasas, los torreznos ahumados se conservan bien, al igual que el chorizo o el salchichón, la cecina y el queso.
La carne o el queso no son imprescindibles — los frutos secos a menudo contienen mucha más proteína y grasa.
Hidratación: El Otro Pilar Esencial
La deshidratación reduce drásticamente tu rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. ¡Bebe antes de tener sed!
Tus necesidades diarias van de 2 litros mínimo al día, a 3-4 litros durante esfuerzo intenso, más 500ml-1L extra con calor o en altitud.
Consejos:
- Nieve/agua de deshielo: esta agua está desmineralizada. Para evitar problemas digestivos, añade una pizca de sal o una pastilla de electrolitos. No es obligatorio.
- Bebe regularmente a pequeños sorbos en lugar de mucho de una vez
Errores Clásicos a Evitar
La Trampa del "Por Si Acaso"
Resiste la tentación de llevar demasiada comida "por si acaso". Cada gramo cuenta en tus hombros. Tu cuerpo es capaz de recurrir a reservas durante unos días.
Descuidar el Placer de Comer
No sacrifiques todo en el altar del peso. Un trozo de chocolate, un buen salchichón, una bolsita de tu té favorito... Estos pequeños placeres son increíbles para la moral. No los subestimes.
Ignorar Tus Hábitos Alimentarios
No revoluciones completamente tu dieta en un trek. Más bien adapta tus hábitos a las restricciones de la montaña.
Subestimar el Impacto del Frío
El frío aumenta tus necesidades calóricas. Prevé un 10-15% de calorías adicionales si las temperaturas bajan de 0°C.
Nuestro Consejo de Guía
No existe un menú universal. El mejor consejo que podemos darte es probar. Aprovecha una ruta de uno o dos días para probar una estrategia, ver si las cantidades te convienen y si te gusta lo que comes.
Empieza simple: prueba tu estrategia alimentaria en salidas cortas antes de salir para un trek de varios días. Anota lo que te funciona y ajusta progresivamente.
Escucha a tu cuerpo: el hambre permanente no es normal en un trek. Si persiste, aumenta tu aporte calórico, aunque signifique cargar un poco más de peso.
No tengas miedo de un ligero déficit calórico durante unos días. Probablemente lo compensarás en la primera panadería que encuentres (o con una generosa ración de tarta de arándanos en un refugio).
Prioriza la variedad: alternar texturas, sabores y temperaturas (caliente/frío) mantiene el apetito y el placer de comer durante varios días.
Lo importante es encontrar tu propio equilibrio entre la energía necesaria, una mochila que disfrutes cargar y comidas que te hagan sonreír al final del día.
Recuerda: un trekker bien alimentado es un trekker feliz y rendidor. La nutrición en montaña no es una ciencia exacta — es un arte que se aprende con la experiencia.
¡Buena preparación y que disfrutes cada bocado allá arriba!
Fuentes y Lectura Adicional
- Libro: The Complete Guide to Sports Nutrition de Anita Bean
- Artículo: Backpacking Food (backpackinglight.com)
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